Как наладить режим сна — советы от ученых

Ученые предупреждают, что не все популярные методы работают, а некоторые могут даже усугубить ситуацию. Вместо краткосрочных решений специалисты рекомендуют опираться на научные данные о циркадных ритмах — внутренних биологических часах, которые управляют сном, бодрствованием, обменом веществ и многими другими функциями организма.

Почему важно жить «по часам»

За последние десятилетия ученые доказали: в организме человека действует сложная система биологических часов. Они помогают телу функционировать синхронно — вовремя переваривать пищу, вырабатывать гормоны, реагировать на стресс и засыпать. Но чтобы эти ритмы работали правильно, им нужны внешние сигналы: свет, питание и стабильный режим дня.

Современный образ жизни нарушает эти сигналы:

• мы редко бываем на улице,
• много времени проводим под искусственным освещением,
• едим поздно,
• и регулярно меняем режим сна на выходных.

В результате — сбой циркадных ритмов, снижение когнитивных способностей, плохое настроение, хроническая усталость. В долгосрочной перспективе это может повышать риски развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, рака и даже преждевременной смерти.

Что советуют ученые?

1. Контраст света

Свет — главный ориентир для наших биологических часов. Особенно важны голубые волны дневного света, которые в природе наиболее интенсивны около полудня. Именно под таким небом эволюционировал человек.

Днем яркий свет синхронизирует циркадные ритмы, улучшает настроение и когнитивные функции. А вот искусственный свет вечером и ночью — особенно из экранов смартфонов, компьютеров и телевизоров — подавляет выработку мелатонина и сбивает внутренние часы.

Что делать:

• Проводите не менее 30–60 минут в день на улице, особенно утром или днем.
• Работайте рядом с окнами, используйте дневные лампы.
• Вечером снижайте яркость освещения, включайте теплый свет, используйте ночники с янтарным или красным оттенком.
• За 1–2 часа до сна старайтесь сократить использование экранов или включать режимы «ночной фильтр».
•  

2. Постоянное время сна — без «выходных»

Регулярность важнее длительности сна. Хаотичный режим — например, вставать в 7:00 в будни и в 11:00 на выходных — расстраивает циркадные ритмы так же, как смена часовых поясов.

Что делать:

• Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные.
• Постарайтесь высыпаться без будильника — это индикатор хорошего режима.
• Если хотите поспать дольше в выходной — пусть это будет не более +1 часа от привычного времени.

3. Время приема пищи — ключ к спокойной ночи

Пищеварительная система тоже подчиняется биологическим часам. Печень, поджелудочная железа, кишечник и даже микробиом работают эффективнее в первой половине дня. Поздние приемы пищи мешают нормальному сну: они поднимают температуру тела, активизируют работу ЖКТ и могут вызывать пробуждения среди ночи.

 Что делать:

• Завтракайте в течение 1–2 часов после пробуждения.
• Основной прием пищи — в обеденное время.
• Ужин должен быть легким и не позднее, чем за 3 часа до сна.
• Избегайте перекусов и калорийных напитков вечером.

Кроме того, важно следить за качеством пищи. Избыток сахара и жирной еды ухудшает качество сна. Кофеин остается в крови до 8 часов. А алкоголь, несмотря на то что помогает заснуть быстрее, нарушает фазу глубокого сна и приводит к пробуждениям.

Полезные продукты для сна: грецкие орехи, фрукты, овощи, растительные белки — они способствуют выработке мелатонина и улучшают структуру сна.

Хороший сон не требует дорогих устройств или экзотических процедур. Он требует внимания к своему распорядку и окружающей среде.