Как наладить режим сна — советы от ученых
Советы по улучшению сна сегодня повсюду — от лайфхаков в TikTok до рейтингов «лучших подушек от бессонницы». Это неудивительно: миллионы людей по всему миру страдают от хронической нехватки сна и бессонницы. На этом фоне индустрия средств для сна оценивается в более чем 100 миллиардов долларов ежегодно.
Наука и технология
02.10.2025, 13:13
Поделиться:

Иллюстрация: Мириам Мартинчич
Ученые предупреждают, что не все популярные методы работают, а некоторые могут даже усугубить ситуацию. Вместо краткосрочных решений специалисты рекомендуют опираться на научные данные о циркадных ритмах — внутренних биологических часах, которые управляют сном, бодрствованием, обменом веществ и многими другими функциями организма.
Почему важно жить «по часам»
За последние десятилетия ученые доказали: в организме человека действует сложная система биологических часов. Они помогают телу функционировать синхронно — вовремя переваривать пищу, вырабатывать гормоны, реагировать на стресс и засыпать. Но чтобы эти ритмы работали правильно, им нужны внешние сигналы: свет, питание и стабильный режим дня.
Современный образ жизни нарушает эти сигналы:
- мы редко бываем на улице,
- много времени проводим под искусственным освещением,
- едим поздно,
- и регулярно меняем режим сна на выходных.
В результате — сбой циркадных ритмов, снижение когнитивных способностей, плохое настроение, хроническая усталость. В долгосрочной перспективе это может повышать риски развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, рака и даже преждевременной смерти.
Что советуют ученые?
1. Контраст света
Свет — главный ориентир для наших биологических часов. Особенно важны голубые волны дневного света, которые в природе наиболее интенсивны около полудня. Именно под таким небом эволюционировал человек.
Днем яркий свет синхронизирует циркадные ритмы, улучшает настроение и когнитивные функции. А вот искусственный свет вечером и ночью — особенно из экранов смартфонов, компьютеров и телевизоров — подавляет выработку мелатонина и сбивает внутренние часы.
Что делать:
- Проводите не менее 30–60 минут в день на улице, особенно утром или днем.
- Работайте рядом с окнами, используйте дневные лампы.
- Вечером снижайте яркость освещения, включайте теплый свет, используйте ночники с янтарным или красным оттенком.
- За 1–2 часа до сна старайтесь сократить использование экранов или включать режимы «ночной фильтр».
2. Постоянное время сна — без «выходных»
Регулярность важнее длительности сна. Хаотичный режим — например, вставать в 7:00 в будни и в 11:00 на выходных — расстраивает циркадные ритмы так же, как смена часовых поясов.
Что делать:
- Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные.
- Постарайтесь высыпаться без будильника — это индикатор хорошего режима.
- Если хотите поспать дольше в выходной — пусть это будет не более +1 часа от привычного времени.
3. Время приема пищи — ключ к спокойной ночи
Пищеварительная система тоже подчиняется биологическим часам. Печень, поджелудочная железа, кишечник и даже микробиом работают эффективнее в первой половине дня. Поздние приемы пищи мешают нормальному сну: они поднимают температуру тела, активизируют работу ЖКТ и могут вызывать пробуждения среди ночи.
Что делать:
- Завтракайте в течение 1–2 часов после пробуждения.
- Основной прием пищи — в обеденное время.
- Ужин должен быть легким и не позднее, чем за 3 часа до сна.
- Избегайте перекусов и калорийных напитков вечером.
Кроме того, важно следить за качеством пищи. Избыток сахара и жирной еды ухудшает качество сна. Кофеин остается в крови до 8 часов. А алкоголь, несмотря на то что помогает заснуть быстрее, нарушает фазу глубокого сна и приводит к пробуждениям.
Полезные продукты для сна: грецкие орехи, фрукты, овощи, растительные белки — они способствуют выработке мелатонина и улучшают структуру сна.
Хороший сон не требует дорогих устройств или экзотических процедур. Он требует внимания к своему распорядку и окружающей среде.
Наука и технология
02.10.2025, 13:13
Поделиться:
Похожие новости

Почему понедельники действительно вредны для здоровья
Наука и технология
06.10.2025, 13:00

Минздрав Узбекистана опроверг слухи о «новом вирусе» среди детей
Узбекистан
27.10.2025, 16:02

У 86% детей в Узбекистане выявлены потенциально опасные мутации
Узбекистан
22.10.2025, 11:18

Покупатели выявили дефекты в шприцах из аптек Ташкента
Узбекистан
17.10.2025, 12:49

Жители Великобритании обвиняют Johnson & Johnson в онкологии из-за присыпки
Мир
17.10.2025, 09:56

Опасность в банке и как избежать ботулизма в сезон закруток
Мир
16.10.2025, 14:38
Популярные новости

Канадский певец посвятил песню WizzAir за отказ взять на борт узбекистанца
Узбекистан
22.10.2025, 12:24

Хронология преступления в Иссык-Кульской области. Дело Айсулуу Мукашевой может привести к пересмотру уголовных наказаний
Мир
02.10.2025, 10:41

В Ташкенте осудили блогера Мубашира Ахмада и заблокировали его каналы
Узбекистан
08.10.2025, 17:56

В Узбекистане сократят более 2 тысяч должностей в госорганах
Политика
08.10.2025, 12:00

В Узбекистане установили официальные цены на «красивые» номера
Узбекистан
03.10.2025, 12:56

В Варшаве проходит конференция ОБСЕ по вопросам прав человека и демократии
Узбекистан
06.10.2025, 17:00
Последние новости

На перевале Камчик произошло ДТП с участием автовоза
Узбекистан
28.10.2025, 18:11

Почти 4 тысячи случаев незаконного выброса мусора выявлено за 10 дней
Узбекистан
28.10.2025, 15:44

Бывший хоким Мирзаабадского района осужден за незаконное распределение жилья после Сардобинского наводнения
Узбекистан
28.10.2025, 14:40

Жители Турции ощутили землетрясение магнитудой 6,1
Мир
28.10.2025, 13:33

Илон Маск запустил свою версию «Википедии» — Grokipedia
Наука и технология
28.10.2025, 12:12

Президент Сербии прибыл с официальным визитом в Узбекистан
Политика
28.10.2025, 10:51

В Ташкенте повысятся тарифы на услуги теплоснабжения для населения и организаций
Узбекистан
28.10.2025, 10:19

Минздрав Узбекистана опроверг слухи о «новом вирусе» среди детей
Узбекистан
27.10.2025, 16:02

В Узбекистане обучение в автошколах станет необязательным с февраля 2026 года
Узбекистан
27.10.2025, 14:44

В Яккасарайском районе Ташкента ночью вырубили 144 взрослых можжевельника
Узбекистан
27.10.2025, 13:43

Музыка защищает мозг от деменции и болезни Альцгеймера
Наука и технология
27.10.2025, 11:49

Акбар Жураев удостоен президентского подарка за победу на чемпионате мира по тяжелой атлетике
Спорт
27.10.2025, 11:08
Популярные новости

Канадский певец посвятил песню WizzAir за отказ взять на борт узбекистанца
Узбекистан
22.10.2025, 12:24

Хронология преступления в Иссык-Кульской области. Дело Айсулуу Мукашевой может привести к пересмотру уголовных наказаний
Мир
02.10.2025, 10:41

В Ташкенте осудили блогера Мубашира Ахмада и заблокировали его каналы
Узбекистан
08.10.2025, 17:56

В Узбекистане сократят более 2 тысяч должностей в госорганах
Политика
08.10.2025, 12:00

В Узбекистане установили официальные цены на «красивые» номера
Узбекистан
03.10.2025, 12:56

В Варшаве проходит конференция ОБСЕ по вопросам прав человека и демократии
Узбекистан
06.10.2025, 17:00
