Как наладить режим сна — советы от ученых

Советы по улучшению сна сегодня повсюду — от лайфхаков в TikTok до рейтингов «лучших подушек от бессонницы». Это неудивительно: миллионы людей по всему миру страдают от хронической нехватки сна и бессонницы. На этом фоне индустрия средств для сна оценивается в более чем 100 миллиардов долларов ежегодно.

Поделиться:

Иллюстрация: Мириам Мартинчич

Ученые предупреждают, что не все популярные методы работают, а некоторые могут даже усугубить ситуацию. Вместо краткосрочных решений специалисты рекомендуют опираться на научные данные о циркадных ритмах — внутренних биологических часах, которые управляют сном, бодрствованием, обменом веществ и многими другими функциями организма.

Почему важно жить «по часам»

За последние десятилетия ученые доказали: в организме человека действует сложная система биологических часов. Они помогают телу функционировать синхронно — вовремя переваривать пищу, вырабатывать гормоны, реагировать на стресс и засыпать. Но чтобы эти ритмы работали правильно, им нужны внешние сигналы: свет, питание и стабильный режим дня.

Современный образ жизни нарушает эти сигналы:

  • мы редко бываем на улице,
  • много времени проводим под искусственным освещением,
  • едим поздно,
  • и регулярно меняем режим сна на выходных.

В результате — сбой циркадных ритмов, снижение когнитивных способностей, плохое настроение, хроническая усталость. В долгосрочной перспективе это может повышать риски развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, рака и даже преждевременной смерти.

Что советуют ученые?

1. Контраст света

Свет — главный ориентир для наших биологических часов. Особенно важны голубые волны дневного света, которые в природе наиболее интенсивны около полудня. Именно под таким небом эволюционировал человек.

Днем яркий свет синхронизирует циркадные ритмы, улучшает настроение и когнитивные функции. А вот искусственный свет вечером и ночью — особенно из экранов смартфонов, компьютеров и телевизоров — подавляет выработку мелатонина и сбивает внутренние часы.

Что делать:

  • Проводите не менее 30–60 минут в день на улице, особенно утром или днем.
  • Работайте рядом с окнами, используйте дневные лампы.
  • Вечером снижайте яркость освещения, включайте теплый свет, используйте ночники с янтарным или красным оттенком.
  • За 1–2 часа до сна старайтесь сократить использование экранов или включать режимы «ночной фильтр».
  •  

2. Постоянное время сна — без «выходных»

Регулярность важнее длительности сна. Хаотичный режим — например, вставать в 7:00 в будни и в 11:00 на выходных — расстраивает циркадные ритмы так же, как смена часовых поясов.

Что делать:

  • Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные.
  • Постарайтесь высыпаться без будильника — это индикатор хорошего режима.
  • Если хотите поспать дольше в выходной — пусть это будет не более +1 часа от привычного времени.

 

3. Время приема пищи — ключ к спокойной ночи

Пищеварительная система тоже подчиняется биологическим часам. Печень, поджелудочная железа, кишечник и даже микробиом работают эффективнее в первой половине дня. Поздние приемы пищи мешают нормальному сну: они поднимают температуру тела, активизируют работу ЖКТ и могут вызывать пробуждения среди ночи.

 Что делать:

  • Завтракайте в течение 1–2 часов после пробуждения.
  • Основной прием пищи — в обеденное время.
  • Ужин должен быть легким и не позднее, чем за 3 часа до сна.
  • Избегайте перекусов и калорийных напитков вечером.

Кроме того, важно следить за качеством пищи. Избыток сахара и жирной еды ухудшает качество сна. Кофеин остается в крови до 8 часов. А алкоголь, несмотря на то что помогает заснуть быстрее, нарушает фазу глубокого сна и приводит к пробуждениям.

Полезные продукты для сна: грецкие орехи, фрукты, овощи, растительные белки — они способствуют выработке мелатонина и улучшают структуру сна.


Хороший сон не требует дорогих устройств или экзотических процедур. Он требует внимания к своему распорядку и окружающей среде.

Похожие новости

Почему понедельники действительно вредны для здоровья

Старт рабочей недели — это не только вопрос настроения. Ученые доказали, что понедельники вызывают заметные биологические реакции организма, связанные со стрессом. Причем последствия могут накапливаться годами — и проявляться даже тогда, когда человек уже не работает.

Наука и технология

06.10.2025, 13:00

Минздрав Узбекистана опроверг слухи о «новом вирусе» среди детей

В соцсетях появились сообщения о массовом заболевании среди детей, которое сопровождается симптомами простуды и расстройством пищеварения. Пользователи предположили, что речь идет о мутировавшем коронавирусе. Минздрав Узбекистана заявил, что тревога беспочвенна.

Узбекистан

27.10.2025, 16:02

У 86% детей в Узбекистане выявлены потенциально опасные мутации

В Узбекистане впервые провели полную расшифровку человеческого генома — это глубокое изучение ДНК, которое позволяет выявить скрытые наследственные заболевания. 

Узбекистан

22.10.2025, 11:18

Покупатели выявили дефекты в шприцах из аптек Ташкента

В Ташкенте покупатели обнаружили шприцы с грязными поршнями, зазубренными и тупыми иглами, отсутствием колпачков и даже каплями силиконовой смазки внутри.

Узбекистан

17.10.2025, 12:49

Жители Великобритании обвиняют Johnson & Johnson в онкологии из-за присыпки

Около 3 тысяч жителей Великобритании подали иск против американской фармацевтической компании Johnson & Johnson. Они утверждают, что использование детской присыпки Johnson's Baby Powder, якобы содержащей асбест, привело к онкологическим заболеваниям у них и их близких. Об этом сообщает The Guardian.

Мир

17.10.2025, 09:56

Опасность в банке и как избежать ботулизма в сезон закруток

Сезон домашних заготовок в самом разгаре. Огурцы, помидоры, лечо и варенье отправляются в банки на зиму. Но вместе с любимыми овощами и фруктами в банку может попасть смертельно опасный токсин — ботулотоксин. Рассказываем, что такое ботулизм, как избежать заражения и что делать, если отравление все же произошло.

Мир

16.10.2025, 14:38

Последние новости

Кадр из видео

На перевале Камчик произошло ДТП с участием автовоза

28 октября на перевале Камчик произошло ДТП с участием автовоза Shacman. Водитель не справился с управлением, и грузовик съехал в кювет. Обошлось без пострадавших.

Узбекистан

28.10.2025, 18:11

Почти 4 тысячи случаев незаконного выброса мусора выявлено за 10 дней

В рамках объявленного по поручению Президента месячника чистоты и благоустройства по всей республике проводится работа по охране окружающей среды. С 15 по 25 октября выявлено 3 792 случая незаконного сброса отходов, к нарушителям применены предусмотренные законом меры.

Узбекистан

28.10.2025, 15:44

Бывший хоким Мирзаабадского района осужден за незаконное распределение жилья после Сардобинского наводнения

Бывший хоким Мирзаабадского района Сырдарьинской области Жонибек Яриев признан виновным в злоупотреблении должностными полномочиями. Суд приговорил его к 2,5 годам исправительных работ, штрафу в размере 43 млн сумов и лишению права занимать государственные должности.

Узбекистан

28.10.2025, 14:40

Жители Турции ощутили землетрясение магнитудой 6,1

Вечером 27 октября в турецком городе Синдирги (провинция Балыкесир) произошло сильное землетрясение магнитудой 6,1. По данным Управления по чрезвычайным ситуациям Турции, подземные толчки ощущались также в соседних провинциях.

Мир

28.10.2025, 13:33

Илон Маск запустил свою версию «Википедии» — Grokipedia

Илон Маск представил новый проект — Grokipedia.com, энциклопедию, которая, по его задумке, станет альтернативой «Википедии». 

Наука и технология

28.10.2025, 12:12

Президент Сербии прибыл с официальным визитом в Узбекистан

Президент Сербии Александр Вучич вместе с супругой 28 октября прибыл в Ташкент по приглашению Президента Республики Узбекистан Шавката Мирзиёева. 

Политика

28.10.2025, 10:51

В Ташкенте повысятся тарифы на услуги теплоснабжения для населения и организаций

С 1 ноября в Ташкенте изменятся тарифы на теплоснабжение для населения, бюджетных и оптовых организаций. Соответствующее решение утвердил хоким столицы.

Узбекистан

28.10.2025, 10:19

Минздрав Узбекистана опроверг слухи о «новом вирусе» среди детей

В соцсетях появились сообщения о массовом заболевании среди детей, которое сопровождается симптомами простуды и расстройством пищеварения. Пользователи предположили, что речь идет о мутировавшем коронавирусе. Минздрав Узбекистана заявил, что тревога беспочвенна.

Узбекистан

27.10.2025, 16:02

В Узбекистане обучение в автошколах станет необязательным с февраля 2026 года

С 1 февраля 2026 года граждане Узбекистана смогут самостоятельно изучать теорию для получения водительских прав категорий «A» и «B», без обязательного посещения автошкол. Об этом сообщили в пресс-службе СБДД ДОБ МВД, ссылаясь на постановление Кабинета Министров.

Узбекистан

27.10.2025, 14:44

В Яккасарайском районе Ташкента ночью вырубили 144 взрослых можжевельника

Ночью с 24 на 25 октября на пересечении улиц Нукус и Бобур в Яккасарайском районе столицы были срублены 144 взрослых можжевельника. Работы проводились сотрудниками управления благоустройства по указанию заместителя хокима Ташкента.

Узбекистан

27.10.2025, 13:43

Музыка защищает мозг от деменции и болезни Альцгеймера

Прослушивание музыки активирует несколько областей мозга и может снижать риск когнитивных нарушений, включая деменцию и болезнь Альцгеймера. Особенно эффективна любимая музыка, вызывающая положительные эмоции и помогая восстанавливать воспоминания.

Наука и технология

27.10.2025, 11:49

Акбар Жураев удостоен президентского подарка за победу на чемпионате мира по тяжелой атлетике

В Национальном олимпийском комитете Узбекистана состоялась церемония награждения победителей и призеров чемпионата мира по тяжелой атлетике, прошедшего в Норвегии.

Спорт

27.10.2025, 11:08