Как наладить режим сна — советы от ученых
Советы по улучшению сна сегодня повсюду — от лайфхаков в TikTok до рейтингов «лучших подушек от бессонницы». Это неудивительно: миллионы людей по всему миру страдают от хронической нехватки сна и бессонницы. На этом фоне индустрия средств для сна оценивается в более чем 100 миллиардов долларов ежегодно.
Наука и технология
02.10.2025, 13:13
Поделиться:

Иллюстрация: Мириам Мартинчич
Ученые предупреждают, что не все популярные методы работают, а некоторые могут даже усугубить ситуацию. Вместо краткосрочных решений специалисты рекомендуют опираться на научные данные о циркадных ритмах — внутренних биологических часах, которые управляют сном, бодрствованием, обменом веществ и многими другими функциями организма.
Почему важно жить «по часам»
За последние десятилетия ученые доказали: в организме человека действует сложная система биологических часов. Они помогают телу функционировать синхронно — вовремя переваривать пищу, вырабатывать гормоны, реагировать на стресс и засыпать. Но чтобы эти ритмы работали правильно, им нужны внешние сигналы: свет, питание и стабильный режим дня.
Современный образ жизни нарушает эти сигналы:
- мы редко бываем на улице,
- много времени проводим под искусственным освещением,
- едим поздно,
- и регулярно меняем режим сна на выходных.
В результате — сбой циркадных ритмов, снижение когнитивных способностей, плохое настроение, хроническая усталость. В долгосрочной перспективе это может повышать риски развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, рака и даже преждевременной смерти.
Что советуют ученые?
1. Контраст света
Свет — главный ориентир для наших биологических часов. Особенно важны голубые волны дневного света, которые в природе наиболее интенсивны около полудня. Именно под таким небом эволюционировал человек.
Днем яркий свет синхронизирует циркадные ритмы, улучшает настроение и когнитивные функции. А вот искусственный свет вечером и ночью — особенно из экранов смартфонов, компьютеров и телевизоров — подавляет выработку мелатонина и сбивает внутренние часы.
Что делать:
- Проводите не менее 30–60 минут в день на улице, особенно утром или днем.
- Работайте рядом с окнами, используйте дневные лампы.
- Вечером снижайте яркость освещения, включайте теплый свет, используйте ночники с янтарным или красным оттенком.
- За 1–2 часа до сна старайтесь сократить использование экранов или включать режимы «ночной фильтр».
2. Постоянное время сна — без «выходных»
Регулярность важнее длительности сна. Хаотичный режим — например, вставать в 7:00 в будни и в 11:00 на выходных — расстраивает циркадные ритмы так же, как смена часовых поясов.
Что делать:
- Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные.
- Постарайтесь высыпаться без будильника — это индикатор хорошего режима.
- Если хотите поспать дольше в выходной — пусть это будет не более +1 часа от привычного времени.
3. Время приема пищи — ключ к спокойной ночи
Пищеварительная система тоже подчиняется биологическим часам. Печень, поджелудочная железа, кишечник и даже микробиом работают эффективнее в первой половине дня. Поздние приемы пищи мешают нормальному сну: они поднимают температуру тела, активизируют работу ЖКТ и могут вызывать пробуждения среди ночи.
Что делать:
- Завтракайте в течение 1–2 часов после пробуждения.
- Основной прием пищи — в обеденное время.
- Ужин должен быть легким и не позднее, чем за 3 часа до сна.
- Избегайте перекусов и калорийных напитков вечером.
Кроме того, важно следить за качеством пищи. Избыток сахара и жирной еды ухудшает качество сна. Кофеин остается в крови до 8 часов. А алкоголь, несмотря на то что помогает заснуть быстрее, нарушает фазу глубокого сна и приводит к пробуждениям.
Полезные продукты для сна: грецкие орехи, фрукты, овощи, растительные белки — они способствуют выработке мелатонина и улучшают структуру сна.
Хороший сон не требует дорогих устройств или экзотических процедур. Он требует внимания к своему распорядку и окружающей среде.
Наука и технология
02.10.2025, 13:13
Поделиться:
Похожие новости

Почему женщины чаще травмируются в ДТП и при чем тут краш-тесты
Наука и технология
30.09.2025, 12:21

В Узбекистане ужесточат наказание за нарушение тишины в ночное время
Узбекистан
29.07.2025, 12:50

В Узбекистане призывают не доверять рекламе браслетов с «лечебными» свойствами
Узбекистан
09.07.2025, 11:02

В Ташкенте женщина получила ожог после косметологической процедуры — салон работал без лицензии
Узбекистан
16.05.2025, 16:52

Как предотвратить пропажу человека с деменцией: рекомендации от поискового отряда UzAlert
Узбекистан
24.02.2025, 09:50

Отравление детей в Алмалыке из-за нефильтрованной воды
Узбекистан
23.09.2024, 14:09
Популярные новости

В Ташкенте ожидаются поэтапные отключения горячей воды — опубликован график
Узбекистан
06.09.2025, 12:30

Президент Узбекистана посетит Наманган для участия в международном форуме по борьбе с бедностью
Политика
16.09.2025, 09:49

В Сурхандарьинской области выдали замуж 15-летнюю девушку
Узбекистан
22.09.2025, 10:00

Всемирный банк выразил поддержку Узбекистану в борьбе с бедностью
Узбекистан
18.09.2025, 10:15

Третье судебное заседание по делу религиозного блогера Алишера Турсунова прошло в Ташкенте
Узбекистан
16.09.2025, 11:01

С 1 октября — новые правила для владельцев скутеров и мопедов
Узбекистан
17.09.2025, 11:32
Последние новости

В Ташкенте проводится проверка по факту конфликта между учащимися техникума для лиц с инвалидностью
Узбекистан
04.10.2025, 11:59

В Ферганской области в ходе конфликта пострадали двое мужчин
Узбекистан
03.10.2025, 17:12

Трамп распорядился усилить разведподдержку Украины для ударов по территории России — FT
Политика
03.10.2025, 14:46

В Узбекистане установили официальные цены на «красивые» номера
Узбекистан
03.10.2025, 12:56

В Узбекистане хотят вывести из эксплуатации старые автомобили
Узбекистан
03.10.2025, 12:04

В Ташкенте зафиксирована магнитная буря силой 4 балла
Узбекистан
03.10.2025, 11:09

Основатель Telegram анонсировал в Казахстане новый проект искусственного интеллекта
Мир
03.10.2025, 09:44

10 млрд сумов выделят на озеленение улиц и площадей Ташкента
Узбекистан
02.10.2025, 15:33

Суд в Индии потребовал от врачей писать рецепты разборчиво
Мир
02.10.2025, 11:29

Хронология преступления в Иссык-Кульской области. Дело Айсулуу Мукашевой может привести к пересмотру уголовных наказаний
Мир
02.10.2025, 10:41

Блогер из США на Lamborghini не мог выехать из Узбекистана из-за штрафа и технических проблем на таможне
Узбекистан
02.10.2025, 09:56
Популярные новости

В Ташкенте ожидаются поэтапные отключения горячей воды — опубликован график
Узбекистан
06.09.2025, 12:30

Президент Узбекистана посетит Наманган для участия в международном форуме по борьбе с бедностью
Политика
16.09.2025, 09:49

В Сурхандарьинской области выдали замуж 15-летнюю девушку
Узбекистан
22.09.2025, 10:00

Всемирный банк выразил поддержку Узбекистану в борьбе с бедностью
Узбекистан
18.09.2025, 10:15

Третье судебное заседание по делу религиозного блогера Алишера Турсунова прошло в Ташкенте
Узбекистан
16.09.2025, 11:01

С 1 октября — новые правила для владельцев скутеров и мопедов
Узбекистан
17.09.2025, 11:32