Как наладить режим сна — советы от ученых

Советы по улучшению сна сегодня повсюду — от лайфхаков в TikTok до рейтингов «лучших подушек от бессонницы». Это неудивительно: миллионы людей по всему миру страдают от хронической нехватки сна и бессонницы. На этом фоне индустрия средств для сна оценивается в более чем 100 миллиардов долларов ежегодно.

Поделиться:

Иллюстрация: Мириам Мартинчич

Ученые предупреждают, что не все популярные методы работают, а некоторые могут даже усугубить ситуацию. Вместо краткосрочных решений специалисты рекомендуют опираться на научные данные о циркадных ритмах — внутренних биологических часах, которые управляют сном, бодрствованием, обменом веществ и многими другими функциями организма.

Почему важно жить «по часам»

За последние десятилетия ученые доказали: в организме человека действует сложная система биологических часов. Они помогают телу функционировать синхронно — вовремя переваривать пищу, вырабатывать гормоны, реагировать на стресс и засыпать. Но чтобы эти ритмы работали правильно, им нужны внешние сигналы: свет, питание и стабильный режим дня.

Современный образ жизни нарушает эти сигналы:

  • мы редко бываем на улице,
  • много времени проводим под искусственным освещением,
  • едим поздно,
  • и регулярно меняем режим сна на выходных.

В результате — сбой циркадных ритмов, снижение когнитивных способностей, плохое настроение, хроническая усталость. В долгосрочной перспективе это может повышать риски развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, рака и даже преждевременной смерти.

Что советуют ученые?

1. Контраст света

Свет — главный ориентир для наших биологических часов. Особенно важны голубые волны дневного света, которые в природе наиболее интенсивны около полудня. Именно под таким небом эволюционировал человек.

Днем яркий свет синхронизирует циркадные ритмы, улучшает настроение и когнитивные функции. А вот искусственный свет вечером и ночью — особенно из экранов смартфонов, компьютеров и телевизоров — подавляет выработку мелатонина и сбивает внутренние часы.

Что делать:

  • Проводите не менее 30–60 минут в день на улице, особенно утром или днем.
  • Работайте рядом с окнами, используйте дневные лампы.
  • Вечером снижайте яркость освещения, включайте теплый свет, используйте ночники с янтарным или красным оттенком.
  • За 1–2 часа до сна старайтесь сократить использование экранов или включать режимы «ночной фильтр».
  •  

2. Постоянное время сна — без «выходных»

Регулярность важнее длительности сна. Хаотичный режим — например, вставать в 7:00 в будни и в 11:00 на выходных — расстраивает циркадные ритмы так же, как смена часовых поясов.

Что делать:

  • Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные.
  • Постарайтесь высыпаться без будильника — это индикатор хорошего режима.
  • Если хотите поспать дольше в выходной — пусть это будет не более +1 часа от привычного времени.

 

3. Время приема пищи — ключ к спокойной ночи

Пищеварительная система тоже подчиняется биологическим часам. Печень, поджелудочная железа, кишечник и даже микробиом работают эффективнее в первой половине дня. Поздние приемы пищи мешают нормальному сну: они поднимают температуру тела, активизируют работу ЖКТ и могут вызывать пробуждения среди ночи.

 Что делать:

  • Завтракайте в течение 1–2 часов после пробуждения.
  • Основной прием пищи — в обеденное время.
  • Ужин должен быть легким и не позднее, чем за 3 часа до сна.
  • Избегайте перекусов и калорийных напитков вечером.

Кроме того, важно следить за качеством пищи. Избыток сахара и жирной еды ухудшает качество сна. Кофеин остается в крови до 8 часов. А алкоголь, несмотря на то что помогает заснуть быстрее, нарушает фазу глубокого сна и приводит к пробуждениям.

Полезные продукты для сна: грецкие орехи, фрукты, овощи, растительные белки — они способствуют выработке мелатонина и улучшают структуру сна.


Хороший сон не требует дорогих устройств или экзотических процедур. Он требует внимания к своему распорядку и окружающей среде.

Похожие новости

Почему женщины чаще травмируются в ДТП и при чем тут краш-тесты

Автомобильные краш‑тесты (front, side, rear impacts и др.) нацелены на оценку безопасности водителя и пассажиров. Традиционно (с 1970‑х годов) для многих испытаний используется манекен типа «среднестатистического мужчины» (минимум в антропометрическом смысле: рост, вес, положение тела). При этом женщины с их особенностями — меньший рост, другая пропорция тела, иные физические характеристики — существенно отличаются от «среднего мужчины».

Наука и технология

30.09.2025, 12:21

В Узбекистане ужесточат наказание за нарушение тишины в ночное время

Парламент Узбекистана в первом чтении принял законопроект, предусматривающий ужесточение ответственности за нарушение покоя граждан в ночное время, сообщает Zamon.

Узбекистан

29.07.2025, 12:50

В Узбекистане призывают не доверять рекламе браслетов с «лечебными» свойствами

В интернете распространяется реклама браслетов, которым приписывают «лечебные свойства» — от снижения веса до облегчения головной боли и укрепления иммунитета. Комитет по развитию конкуренции предупреждает: большинство таких заявлений не подтверждены клинически и могут вводить потребителей в заблуждение.

Узбекистан

09.07.2025, 11:02

В Ташкенте женщина получила ожог после косметологической процедуры — салон работал без лицензии

В Комитет по развитию конкуренции поступила жалоба от гражданки в отношении салона красоты Estelle, принадлежащего ООО «ENVIRON PG». Заявительница сообщила, что в результате проведения процедуры «желтый пилинг» около 80% поверхности кожи ее лица подверглось серьезному химическому ожогу. Это привело к тяжелому лечению и значительным финансовым затратам.

Узбекистан

16.05.2025, 16:52

Как предотвратить пропажу человека с деменцией: рекомендации от поискового отряда UzAlert

Люди с деменцией или потерей памяти могут стать уязвимыми для опасностей, таких как потеря памяти, утрата способности ориентироваться в пространстве или травмы. Важно заранее принять меры безопасности, чтобы минимизировать эти риски. Поисковый отряд UzAlert делится полезными рекомендациями для заботы о таких близких.

Узбекистан

24.02.2025, 09:50

Отравление детей в Алмалыке из-за нефильтрованной воды

Согласно информации, предоставленной пресс-службой детского омбудсмена, ученики специализированной школы в Алмалыке сообщили о ухудшении состояния здоровья после употребления нефильтрованной воды на территории учебного заведения.

Узбекистан

23.09.2024, 14:09

Последние новости

В Ташкенте проводится проверка по факту конфликта между учащимися техникума для лиц с инвалидностью

В социальных сетях распространилось видео, на котором один из учащихся специализированного техникума для лиц с инвалидностью подвергается избиению. Инцидент привлек внимание государственных структур.

Узбекистан

04.10.2025, 11:59

В Ферганской области в ходе конфликта пострадали двое мужчин

В социальных сетях распространилась информация о драке на автостоянке в Учкуприкском районе Ферганской области. Областное управление внутренних дел подтвердило факт инцидента.

Узбекистан

03.10.2025, 17:12

Трамп распорядился усилить разведподдержку Украины для ударов по территории России — FT

США готовятся расширить обмен разведданными с Киевом, что позволит Украине наносить более точные удары вглубь российской территории. Соответствующее распоряжение дал президент Дональд Трамп, сообщает Financial Times.

Политика

03.10.2025, 14:46

В Узбекистане установили официальные цены на «красивые» номера

С 1 октября продажа автомобильных номеров через биржу приостановлена. Теперь купить номер можно через приложение Safe Road от СБДД.

Узбекистан

03.10.2025, 12:56

В Узбекистане хотят вывести из эксплуатации старые автомобили

С 2026 года в Узбекистане планируется запретить эксплуатацию транспортных средств старше 50 лет. Также вводятся новые регистрационные номера для отдельных категорий техники.

Узбекистан

03.10.2025, 12:04

В Ташкенте зафиксирована магнитная буря силой 4 балла

Геомагнитная активность, по прогнозам, пойдет на спад к 14:00.

Узбекистан

03.10.2025, 11:09

Основатель Telegram анонсировал в Казахстане новый проект искусственного интеллекта

Основатель Telegram Павел Дуров на международном технологическом форуме Digital Bridge-2025 в Астане представил новый проект в области искусственного интеллекта, рассчитанный на более чем миллиард пользователей.

Мир

03.10.2025, 09:44

10 млрд сумов выделят на озеленение улиц и площадей Ташкента

Администрация столицы выделит 10 миллиардов сумов на покупку и высадку сезонной цветочной рассады на улицах и площадях Ташкента. Средства направят за счет перевыполнения плана доходов госбюджета за первый квартал 2025 года.

Узбекистан

02.10.2025, 15:33

Суд в Индии потребовал от врачей писать рецепты разборчиво

Врачи в Индии должны писать рецепты четко и понятно — желательно печатными буквами. Такое решение принял суд после череды случаев, когда из-за неразборчивого почерка пациенты получали не те лекарства.

Мир

02.10.2025, 11:29

Хронология преступления в Иссык-Кульской области. Дело Айсулуу Мукашевой может привести к пересмотру уголовных наказаний

Президент Кыргызстана Садыр Жапаров поручил разработать законодательные изменения, предусматривающие возвращение смертной казни за особо тяжкие преступления, совершенные против женщин и детей. Поводом для инициативы стало дело об убийстве 17-летней Айсулуу Мукашевой.

Мир

02.10.2025, 10:41

Блогер из США на Lamborghini не мог выехать из Узбекистана из-за штрафа и технических проблем на таможне

Совершая кругосветное путешествие на Lamborghini, блогер несколько дней не мог покинуть Узбекистан из-за штрафа за превышение срока пребывания автомобиля. Несмотря на готовность оплатить штраф, он столкнулся с техническими проблемами на таможне — терминал оплаты не работал, а наличных денег не было.

Узбекистан

02.10.2025, 09:56